Roncar puede ser chistoso...y también mortal

Roncar puede ser chistoso...y también mortal

¿Aumento de peso sin motivo?, ¿Olvidas cosas importantes?, ¿Cansancio y falta de energía? Descubre las causas y cómo remediarlo

Pocas afecciones repercuten tanto en la salud en general como el ronquido nocturno, las últimas investigaciones revelan que las personas que roncan desarrollan muchas enfermedades, entre ellas la que quita el sueño a muchos hoy día: obesidad. Pero ahí no queda todo, con mucha frecuencia personas que tienen tensión arterial alta, aumento de azúcar en la sangre, aumento de colesterol; son víctimas de esta afección sobre la que los médicos no preguntan y la mayoría de gente ignora: ronquido nocturno.

Las mismas investigaciones recalcan que las personas roncadoras desarreglan su reloj biológico interno lo cual altera su producción de hormonas, dejan de respirar muchas veces durante la noche y no se dan cuenta, desarrollan palpitaciones irregulares, además  de lo ya mencionado: irritabilidad, cansancio excesivo (¡realmente no duerme!), mala memoria, problemas de concentración,
disminución del deseo sexual, sudor abundante durante la noche, sueños angustiosos, depresión, entre otros.

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A esta suspensión de la respiración con los ronquidos, se le llama apnea de sueño, y afecta a adultos y niños con enfermedades respiratorias como rinitis, sinusitis, alergias en general. La apnea de sueño los lleva a tener problemas de rendimiento escolar, falta de concentración, bajas notas, irritabilidad o pesadillas. La alimentación industrializada, la obesidad, las alergias, contribuyen a desarrollar apnea de sueño.

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El siguiente cuestionario te permitirá saber si estas en la lista de quienes sufren de apnea de sueño:

¿Qué ocurre al despertar?
¿Despiertas cansado, adormilado o atontado, poco dispuesto a afrontar el día?	Si	No
¿Tienes dolores de cabeza durante la mañana?	Si	No
¿Estás adormilado durante el día?	Si	No
¿Te duermes fácilmente durante el día?	Si	No
¿Tienes problemas de concentración, poco productividad en el trabajo o te cuesta completar tus tareas?	Si	No
¿Te confundes con las tareas rutinarias?	Si	No
¿Has llegado a casa sin recordar el trayecto realizado?	Si	No
Estado emocional
¿Tienes problemas en sus relaciones familiares, amigos, parientes o compañeros de trabajo?	Si	No
¿Temes hallarte desplazado del mundo real, ser incapaz de pensar claramente, que está perdiendo memoria o emocionalmente enfermo?	Si	No
¿Han comentado tus familiares o amigos haber observado un cambio negativo en tu conducta?	Si	No
¿Estás irritable o amargado, principalmente en las primeras horas de la mañana?	Si	No
Condiciones físicas, médicas y hábitos
¿Tienes sobrepeso u obesidad?	Si	No
¿Tienes tensión arterial elevada?	Si	No
¿Tienes dolores en articulaciones o costillas?	Si	No
¿Tienes dificultad para respirar a través de la nariz?	Si	No
¿Tomas a menudo alcohol antes de ir a dormir?	Si	No
¿Tiene tu cuello una circunferencia superior a los 42 centímetros?	Si	No
Conducta durante el sueño
¿Roncas ruidosamente?	Si	No
¿Tienes frecuentes pausas en la respiración mientras duermes?	Si	No
¿Te cuesta descansar durante la noche, girando y moviéndote en la cama?	Si	No
¿Postura durante el sueño poco usual?	Si	No
¿Tienes insomnio? (Despiertas frecuentemente y sin razón aparente)	Si	No
¿Te levantas a orinar varias veces durante la noche?	Si	No
¿Sudas en la cama?	Si	No
¿Te has caído de la cama?	Si	No

Si has respondido afirmativamente a más de cinco de estas preguntas, hay motivos para pensar en apnea de sueño, busca una evaluación detallada pues muchos de los problemas asociados se desarrollan de manera silenciosa y la mayoría de veces la medicina convencional no busca prevenir, sólo atiende lo una parte del problema y ni siquiera se considera  la parte nutricional.

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Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez
Especialista Terapias Alternativas
Nutrición Terapéutica
Carrera 22 # 45C- 36 cons 409
Unidad Médica Palermo
2882698   3118612065

La bibliografía:

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New England Journal of Medicine 370:2265-2275 (Junio 12), 2014

New England Journal of Medicine 370:2276-2285 (Junio 12), 2014

New England Journal of Medicine 370:2239-2241 (Junio 12), 2014

American  Journal  of  Respiratory  and  Critical  Care  Medicine  online  Junio  4,  2014;

DOI:10.1164/rccm.201312.2209OC

AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este material tiene carácter meramente informativo y no puede ser considerada como sustitutiva de la prescripción, diagnóstico o tratamiento médico. Si tienes cualquier enfermedad o dolencia te recomendamos que consultes con un profesional de la salud. Recomendamos que tengas precaución con el uso de cualquier información publicada o suministrada por este medio y en todo caso consultar siempre con tu profesional de la salud.

Al fin qué: ¿El ejercicio endurece la grasa o no?

Para empezar, las células adiposas, son células corrientes con una bolita de grasa que ocupa casi toda el área, como se ve en la ilustración, que se crece o disminuye dependientle de la masa corporal de su dueña (o dueño).

Desde hace unos años se viene acumulando evidencia que los depósitos de grasa NO son sólo una consecuencia de los excesos de comida, al parecer el cuerpo en la medida que se intoxica y no encuentra por dónde sacar esos tóxicos, crea depósitos para “enterrarlos” donde hagan menos daño y esos son depósitos de grasa que no responden a aguantar hambre o ir al gimnasio y TAMPOCO se endurecen o cambian por el hecho de hacer ejercicio.

Así que respondiendo a la pregunta planteada: ¡LA GRASA NO SE ENDURECE POR HACER PESAS, ABDOMINALES O SPINNING¡, tampoco por bañarse con agua fría.

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Es frecuente que en la consulta médica me pregunten cuánto deben esperar después de empezar con un programa de pérdida de peso, para iniciar el ejercicio y que no se les endurezca la grasa. No tiene ningún sentido: en la medida que se hace ejercicio CONTROLADO Y APTO (en otra nota te diremos cómo se mide)

1.- se acelera el metabolismo lo cual ayuda a que se desgasten esos depósitos de grasa (si hay alimentación adecuada) y

2.- los músculos aumentan su volumen lo cual empezará a cambiar las curvas dadas por los depósitos de grasa y se mantienen quemando grasa más tiempo.

Los músculos están dotados de muchos motores celulares – las mitocondrias – que trabajan aun estando en completo reposo (eso es metabolismo basal) mientras más mitocondrias haya trabajando por el efecto del ejercicio, más se gastará energía y eso significa quemar más grasa.

Pero, como se anotó, no sólo es cuestión de cuánto, hay que mirar el qué, muchos investigadores han hallado vínculos entre la toxicidad acumulada y la obesidad de difícil manejo, es decir, que en la medida que la persona incorpora a su organismo toxinas, incluso aquellas no tan evidentes como las que liberan las vasijas plásticas al calentar la comida en microondas, el cuerpo crea capas de grasa para protegerse poniendo en esas áreas los tóxicos acumulados.  Es ahí donde se echa mano de la alimentación terapéutica: Nutrapédica, eje fundamental de nuestro manejo de pacientes con sobrepeso u obesidad, para hacer la conjunción ideal entre manejo médico y  alimentación.  Al final encontrará algunas citas literarias al respecto si quiere profundizar en los estudios o puede explorar en la red el proyecto europeo OBELIX.

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Bibliografía
Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology 2011 Nordic Pharmacological Society. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 108, 406–413
Govarts, E., et al. (2012) Birth Weight and Prenatal Exposure to Polychlorinated Biphenyls (PCBs) and Dichlorodiphenyldichloroethylene (DDE): A Meta-analysis within 12 European Birth Cohorts. Environmental Health Perspectives. 120:162-170.

5 conductas que te hacen gordo con seguridad

Resúmen de experiencias de años de estar viendo pacientes con exceso de peso y todo tipo de problemas derivados, son las  principales  conductas que se encuentran como denominador común en todos los que han llegado a tener sobrepeso:

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  Comer rápido: La persona, empieza a comer rápido por cualquier razón, desde estar viendo televisión o leyendo periódico a tener que terminar rápido para pasar a otra cosa. Lo que probablemente no sepa es que la sensación de estar lleno tarda un poco en llegar al cerebro, si se come muy rápido el cerebro no alcanza a dar aviso para que paremos, cuando llega el aviso ya es tarde: hemos comido más allá del límite y estamos un paso más cerca del ser gordos. Solución: la dieron hace muchos años, “beber el alimento”, esto es poner el bocado, soltar  la cuchara y masticar lo suficiente para que la comida quede completamente líquida en la boca antes de pasar al estómago.
  
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• Porciones grandes: este ítem va muy ligado al anterior, si se sirven porciones pequeñas que se comen con cucharas pequeñas, no hay forma alguna en que comamos de más. La saciedad llega pronto, pero para poder comer rápido hay que servir mucho para no tener que parar a rellenar el plato. Solución: platos pequeños, cucharas pequeñas, aún con la posibilidad de servir un poco más, si terminado el primero se quiere.
  
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• Saltar comidas: este es un aparte nefasto, hasta no hace mucho éramos animales vagando por ahí que comían a veces y con ayunos prolongados pues podía haber épocas de escasez. Eso hizo que desarrolláramos mecanismos de protección que permitían guardar en forma de grasa la energía de la comida para poder usarla luego cuando no hubiera disponibilidad. Si saltamos comidas, el cuerpo “recuerda” esas tretas y así cuando comamos de nuevo, aparte de comer más rápido y más cantidad, estaremos guardando en forma de grasa la energía para cuando vuelva a escasear el alimento. Solución: casi siempre la disculpa es que no hay tiempo, si el problema es en la mañana, dejar en la noche la licuadora lista con una combinación de una fruta con una verdura o un puñado de frutos secos (almendras, nueces) con una fruta como guanábana, piña, pera, papaya; en la mañana sólo licuar y listo un desayuno sano, energético preparado en dos minutos. En caso extremo, en las demás comidas se puede combinar algo de granos frescos que se han dejado cocinados y congelados el fin de semana, con un poco de verdura y fruta fresca y se tiene un almuerzo rápido y sano.
  
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• No comer vegetales: las personas que más enfermas llegan a nuestra consulta médica son las que no comen vegetales crudos. Esto es un verdadero reto para muchas personas carnívoras declaradas. Al decir vegetales no implica sólo lechugas, hablamos de frutas y verduras
  
  crudas. Los vegetales producen mayor saciedad, no se trata de dedicarse a comer pasto, se trata de incorporar los vegetales que le aportan nutrientes que estimulan el metabolismo y ayudan a defender el cuerpo. Las investigaciones muestran que quienes no consumen hojas tienen mayor probabilidad de tener colesterol elevado y arterias endurecidas, aparte que comen más de otras cosas que producen más aumento de peso. Solución: para quien no está acostumbrado comer verduras es un sacrificio, pero se puede facilitar el hábito si se combina una verdura con una fruta no muy dulce (escarola con papaya; apio con moras; ruibarbo con piña; etc.) para tomar al menos tres porciones en el día y siempre variando la verdura y la fruta; sentir el bienestar generado por tener los nutrientes que requiere el cuerpo termina por convencer al más testarudo que comer verduras, paga.
  
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• Comer pan: especialmente pan blanco industrializado en el cual se usan bromuros para su conservación, el bromuro produce un compuesto que no aparece en la composición llamado aloxane, que se usa para inducir diabetes en animales de laboratorio.  Solución: sustituya el pan blanco por otras opciones como envueltos de maíz, arepas de yuca o panes de amaranto, arroz o maíz.

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Nuestra experiencia obtenida y reforzada haciendo el Mapeo Metabólico Celular, lleva a pensar que la toxicidad que se adquiere tanto con las comidas empaquetadas e industrializadas como del ambiente, recargan tanto el sistema natural de desintoxicación, que obliga al cuerpo a crear capas de grasa para guardar esos tóxicos en donde hagan menos daño. Esto nos ha llevado a ser muy enfáticos en que el manejo tanto del exceso  de peso como de las enfermedades crónicas, debe incluir invariablemente, cambios en la alimentación que van más allá de solamente dedicarse a comer verduras de cualquier manera, debe hacerse una secuencia guiada de cambio para facilitar la remodelación corporal.


AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este material tiene carácter meramente informativo y no puede ser considerada como sustitutiva de la prescripción, diagnóstico o tratamiento médico. Si tiene cualquier enfermedad o dolencia le recomendamos que consulte con un profesional de la salud. Recomendamos que tengan precaución con el uso de cualquier información publicada o suministrada por este medio y en todo caso consultar siempre con su profesional de la salud.

Ejercicio: no siempre más es mejor

 

 

no siempre más es mejor

Habrás oído muchas veces recomendaciones sobre hacer ejercicio, lo cual puede llevar a excederse y hacer más daño que beneficio. Para evitarlo la mejor forma es tener una medida objetiva del ejercicio que se hace como contar el número de latidos del corazón en un minuto y comparar con lo que debería ser tu frecuencia cardiaca máxima DE SEGURIDAD.

A continuación te explicaremos detalladamente cómo calcular tu rango de entrenamiento SIN RIESGO.

Hay que decir que hay una diferencia entre la frecuencia cardiaca de reposo del deportista y la del que no lo es. Quien hace actividad física regularmente tiene un corazón que lanza “bocados” de sangre más grandes, por tanto, requiere de menos latidos para mover la sangre. El corazón del no deportista es más pequeño, menos eficiente, así que debe hacer más latidos para mover la misma cantidad de sangre. 

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¿Cómo tomarse el pulso?

El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello o la sien,  áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. La forma más usada es en el cuello a un ladito de la manzana de Adán, se presiona un poco y allí se siente.

Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar desde cero para el primer latido, y durante 15 segundos, luego multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de estrés mental y los hábitos alimenticios.

frecuencia cardiaca en relación con la edad
HOMBRES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
	86 o más	70-84	62-68	60 o menos
30-39	86 o más	72-84	64-70	62 o menos
40-49	90 o más	74-88	66-72	64 o menos
50-59	90 o más	74-88	68-74	66 o menos
60 o más	94 o más	76-90	70-76	68 o menos
MUJERES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

¿Cómo se determina la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede ejercitar sin riesgo?

La frecuencia cardiaca máxima de seguridad (FCmax) es el número máximo de latidos que puede realizar tu corazón en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, contando que estuvieras en la mejor forma física. 

Para conocer ese límite, se aplica una fórmula (hay muchas):

Frecuencia cardiaca máxima = 208 - edad x 0,7

Un ejemplo: tomemos una persona de 20 años.

FCmax=208-0.7 x 20 (20 es la edad) =194  ppm, en otras palabras, para no correr riesgos, el número máximo de latidos que pudiera llegar a tener si estuviera en excelente forma física, sería 194 pulsaciones por minuto (ppm)

Otro , ejemplo, consideremos un hombre de 40 años:

FCmax=208-0.7*40=180  ppm, en este caso, si fuera una persona sana, este hombre podría tener, máximo 180 pulsaciones por minuto.

Consideremos una persona de 70 años. Se tendrán los siguientes valores de FCmax

FCmax=208-0.7*70=159  ppm, de nuevo, si fuera un buen atleta, máximo debería llegar a 159 pulsaciones por minuto para no ponerse en riesgo al hacer ejercicio.

Pero esa cifra es la máxima, hay que mirar ahora el estado físico para saber qué porcentaje de esa cifra máxima deberías aplicar en tu caso específico:

Debes tener claro:

Frecuencia cardiaca máxima (la calculamos arriba)

Frecuencia cardiaca de reposo: contar los latidos después de 10 minutos de descanso

Luego de tener estos parámetros, frecuencia cardiaca máxima y frecuencia cardiaca de reposo, puedes calcular, según el estado físico, efectivamente cuántos latidos por minuto deberías tener durante el ejercicio para no correr riesgos.

Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) sea 55.

Primero obtener FCmax=208-0.7*38=181.4  ppm, es decir 180 ppp

Con este dato de Frecuencia Cardiaca Máxima, podemos hallar los puntos, según el estado físico de ejercicio seguro.

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Umbral aeróbico

Cuando la entrada de oxígeno a las células es por lo menos igual a la velocidad de salida, se habla de umbral aeróbico y ese límite corresponde al 65% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Para conocer nuestro umbral aeróbico se hacen los siguientes cálculos:

Umbral aeróbico =(Fcmax-FCrep) x porcentaje+FCrep

Pongamos números del ejemplo, siguiendo con el ejemplo que traíamos:

38 años

FCrep    = 55 ppm

FCmax   = 180 (redondeando)

Umbral aeróbico 65% = (FCmax - FCrep) x 0,65 + FCrep 

Umbral aeróbico 65% = (180-55) x 0.65+55=137.16 ppm

Es decir, esta persona para ejercitarse dentro de los límites de su umbral aeróbico, debería llegar máximo a 138 latidos por minuto. Este es un buen arranque si no se hace ejercicio regularmente.

  

Umbral anaeróbico

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En este punto, (85% de la FcMax) las células no alcanzan a entrar todo el oxígeno que necesitan y empiezan a quedar en déficit, ES SÓLO PARA PERSONAS EN MUY BUENA FORMA FÍSICA

Si usamos los mismos datos del ejemplo que traemos:

38 años

FCrep    = 55 ppm

FCmax   = 180 (redondeando)

Umbral anaeróbico 85% = (FCmax - FCrep) x 0,85 + FCrep 

Umbral anaeróbico 85% = (180-55) x 0.85+55=162.44 ppm

esto es para un deportista acostumbrado al esfuerzo, aquí hay una gran exigencia a las células, pues les exige trabajar sin recibir oxígeno, no apto para personas sedentarias que hacen el trote de fin de semana.

A medida que se entrena, se obtienen beneficios diferentes: una cosa es querer perder peso y otra, por ejemplo aumentar la capacidad de utilización del oxígeno, la capacidad aeróbica, por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

Zona		Rango de trabajo	Observaciones
1	Zona cardiaca de seguridad	50-60% de la FCmáx	Acondicionamiento muy básico o rehabilitación. No se producen adaptaciones funcionales, no hay mejoras en el organismo. A menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más duras
2	Aeróbica 1	60-70% de la FC máx	Mantenimiento y/o mejora del estado físico. Ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los carbohidratos (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
3	Aeróbica 2	70-80% de la FC máx	Sólo para deportistas regulares y con buena condición física. La utilización de los carbohidratos (harinas/Azúcares) es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
4	Umbral anaeróbico	80-90% de la FCmáx.	Sólo para deportistas de alto nivel. Está cerca la zona donde las células no tendrían oxígeno inmediato. Ya se empieza a producir ácido láctico, que es un desecho de la producción de energía por vía anaeróbica. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
5	Zona de peligro	Por encima del 90% de la FC máx.	Recomendada sólo para deportistas de alto nivel Es un nivel que requiere control constante de profesionales del deporte y de la medicina. Está por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

Esperamos que este material te de una base para trabajar en tu entrenamiento y recuerda que MÁS NO ES MEJOR.

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Bibliografía

Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: "The Effects of Training on Heart rate. A longitudinal study". Ann.Med. Exper. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315
American College of Cardiology (ACC) / American Heart Association (AHA). ACC/AHA 2002 Guideline update for exercise testing: summary article. Circulation 2002; 106: 1883 – 1892.

Tanaka H, Monahan K, Seals D. Age-Predicted maximal heart rate revisited. J. Am. Coll. Cardiol 2001; 37: 153-156.

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